Разнообразьте свои упражнения для пресса
0
Честно говоря, скручивания или классическая прокачка пресса – не самое захватывающее упражнение. Если вам надоело это скучное упражнение, попробуйте другие, тем более, существуют десятки альтернативных.
Подъем гантелей лежа
Проработайте мышцы плеч и пресса с помощью этого упражнения
- Лягте на спину, бедра и колени и под углом 90 градусов. Используя ваш низкий пресс прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите руки к потолку, держа локтевые суставы слегка согнутыми.
- Опускайте руки над головой назад, опуская гантели на пол за головой. Не позволяйте вашей спине отрываться от пола.
- Поднимите руки обратно в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
- Сделайте 15 повторений, чтобы завершить сет. Три подхода будет достаточно, начинайте с самых легких гантелей и дойдите по 5 кг.
Круговое вращение мяча над головой
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, поднимите мяч над головой.
- Начните делать круг мячом вправо, максимально широкий круг, который вы можете сделать, сохраняя при этом еще и стабильное положение туловища.
- Сделайте круг над головой восемь раз вправо; затем восемь раз влево. Сделайте три подхода.
Перехват мяча
- Лягте на спину с фитболом в вытянутых руках. Мяч держим над грудью, поднимите ноги вверх к потолку.
- На выдохе, переместите руки и ноги подальше друг от друга, выпрямляя туловище. Вдохните, чтобы вернутся в исходное положение, и передать мяч из рук к вашим ногам.
- Затем опустите руки и ноги на пол подальше друг от друга.
- Сведите их обратно вместе, передавая мяч обратно в руки.
- Продолжайте выполнять от 10 до 20 повторений. Вместо фитбола вы можете взять любую крупную нетравмоопасную вещь, например, мягкую игрушку.
Крутое упражнение без названия
- Начните сидя на полу, так чтобы ваши руки опирались на пол по обеим сторонам бедер. Согните колени и расставьте ноги на ширину плеч.
- Вдохните и поднимите бедра с мертвой точки так, чтобы ваш торс поднялся параллельно полу, а руки выпрямились. Ваши руки должны быть непосредственно под вашими плечами, а лодыжки под коленями. Опустите голову позади вас, чтобы увеличить растяжение в груди и шее.
- Удерживайте в течение полного дыхания, а затем, держа руки прямыми, выдохните, чтобы опустить ваши бедра и выпрямите ноги, так чтобы ваши бедра зависли над полом. Использейте мышцы пресса чтобы удержать таз на весу и попытайтесь сохранить это положение наскольк возможно долго, упираясь на пятки и руки. После полного цикла дыхания, вдохните и толкните себя обратно в первое положение.
- Сделайте три подхода по 12 до 15 повторений, вытекающих из одного в другое. Для того, чтобы сделать это упражнение сложнее, удерживать каждую позицию дольше. Это упражнение не только тонизирует руки, вы почувствуете, как горят ваши мышцы пресса через несколько подходов.
P.S.: напоминаем, что, для того чтобы живот и бока стали худее и стройнее необходимо снизить вес, одними упражнениями тут не обойтись. Хотя, безусловно, активность поможет вам сбросить лишнее.
Related Posts
0