Честно говоря, скручивания или классическая прокачка пресса – не самое захватывающее упражнение. Если вам надоело это скучное упражнение, попробуйте другие, тем более, существуют десятки альтернативных.
Содержание
показать
Подъем гантелей лежа
Проработайте мышцы плеч и пресса с помощью этого упражнения
- Лягте на спину, бедра и колени и под углом 90 градусов. Используя ваш низкий пресс прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите руки к потолку, держа локтевые суставы слегка согнутыми.
- Опускайте руки над головой назад, опуская гантели на пол за головой. Не позволяйте вашей спине отрываться от пола.
- Поднимите руки обратно в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
- Сделайте 15 повторений, чтобы завершить сет. Три подхода будет достаточно, начинайте с самых легких гантелей и дойдите по 5 кг.
Круговое вращение мяча над головой
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, поднимите мяч над головой.
- Начните делать круг мячом вправо, максимально широкий круг, который вы можете сделать, сохраняя при этом еще и стабильное положение туловища.
- Сделайте круг над головой восемь раз вправо; затем восемь раз влево. Сделайте три подхода.
Перехват мяча
- Лягте на спину с фитболом в вытянутых руках. Мяч держим над грудью, поднимите ноги вверх к потолку.
- На выдохе, переместите руки и ноги подальше друг от друга, выпрямляя туловище. Вдохните, чтобы вернутся в исходное положение, и передать мяч из рук к вашим ногам.
- Затем опустите руки и ноги на пол подальше друг от друга.
- Сведите их обратно вместе, передавая мяч обратно в руки.
- Продолжайте выполнять от 10 до 20 повторений. Вместо фитбола вы можете взять любую крупную нетравмоопасную вещь, например, мягкую игрушку.
Крутое упражнение без названия
- Начните сидя на полу, так чтобы ваши руки опирались на пол по обеим сторонам бедер. Согните колени и расставьте ноги на ширину плеч.
- Вдохните и поднимите бедра с мертвой точки так, чтобы ваш торс поднялся параллельно полу, а руки выпрямились. Ваши руки должны быть непосредственно под вашими плечами, а лодыжки под коленями. Опустите голову позади вас, чтобы увеличить растяжение в груди и шее.
- Удерживайте в течение полного дыхания, а затем, держа руки прямыми, выдохните, чтобы опустить ваши бедра и выпрямите ноги, так чтобы ваши бедра зависли над полом. Использейте мышцы пресса чтобы удержать таз на весу и попытайтесь сохранить это положение наскольк возможно долго, упираясь на пятки и руки. После полного цикла дыхания, вдохните и толкните себя обратно в первое положение.
- Сделайте три подхода по 12 до 15 повторений, вытекающих из одного в другое. Для того, чтобы сделать это упражнение сложнее, удерживать каждую позицию дольше. Это упражнение не только тонизирует руки, вы почувствуете, как горят ваши мышцы пресса через несколько подходов.
P.S.: напоминаем, что, для того чтобы живот и бока стали худее и стройнее необходимо снизить вес, одними упражнениями тут не обойтись. Хотя, безусловно, активность поможет вам сбросить лишнее.
Ещё
Как найти тренера по фитнесу онлайн
Основные виды фитнеса
Важные особенности фитнеса для женщин