26.09.2022

Subground

Повышаем продуктивность и эффективность жизни

Разнообразьте свои упражнения для пресса

Честно говоря, скручивания или классическая прокачка пресса – не самое захватывающее упражнение. Если вам надоело это скучное упражнение, попробуйте другие, тем более, существуют десятки альтернативных.

Подъем гантелей лежа

Проработайте мышцы плеч и пресса с помощью этого упражнения

  • Лягте на спину, бедра и колени и под углом 90 градусов. Используя ваш низкий пресс прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите руки к потолку, держа локтевые суставы слегка согнутыми.
  • Опускайте руки над головой назад, опуская гантели на пол за головой. Не позволяйте вашей спине отрываться от пола.
  • Поднимите руки обратно в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
  • Сделайте 15 повторений, чтобы завершить сет. Три подхода будет достаточно, начинайте с самых легких гантелей и дойдите по 5 кг.

Круговое вращение мяча над головой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, поднимите мяч над головой.
  • Начните делать круг мячом вправо, максимально широкий круг, который вы можете сделать, сохраняя при этом еще и стабильное положение туловища.
  • Сделайте круг над головой восемь раз вправо; затем восемь раз влево. Сделайте три подхода.

Перехват мяча

  • Лягте на спину с фитболом в вытянутых руках. Мяч держим над грудью, поднимите ноги вверх к потолку.
  • На выдохе, переместите руки и ноги подальше друг от друга, выпрямляя туловище. Вдохните, чтобы вернутся в исходное положение, и передать мяч из рук к вашим ногам.
  • Затем опустите руки и ноги на пол подальше друг от друга.
  • Сведите их обратно вместе, передавая мяч обратно в руки.
  • Продолжайте выполнять от 10 до 20 повторений. Вместо фитбола вы можете взять любую крупную нетравмоопасную вещь, например, мягкую игрушку.

Крутое упражнение без названия

  • Начните сидя на полу, так чтобы ваши руки опирались на пол по обеим сторонам бедер. Согните колени и расставьте ноги на ширину плеч.
  • Вдохните и поднимите бедра с мертвой точки так, чтобы ваш торс поднялся параллельно полу, а руки выпрямились. Ваши руки должны быть непосредственно под вашими плечами, а лодыжки под коленями. Опустите голову позади вас, чтобы увеличить растяжение в груди и шее.
  • Удерживайте в течение полного дыхания, а затем, держа руки прямыми, выдохните, чтобы опустить ваши бедра и выпрямите ноги, так чтобы ваши бедра зависли над полом. Использейте мышцы пресса чтобы удержать таз на весу и попытайтесь сохранить это положение наскольк возможно долго, упираясь на пятки и руки. После полного цикла дыхания, вдохните и толкните себя обратно в первое положение.
  • Сделайте три подхода по 12 до 15 повторений, вытекающих из одного в другое. Для того, чтобы сделать это упражнение сложнее, удерживать каждую позицию дольше. Это упражнение не только тонизирует руки, вы почувствуете, как горят ваши мышцы пресса через несколько подходов.

P.S.: напоминаем, что, для того чтобы живот и бока стали худее и стройнее необходимо снизить вес, одними упражнениями тут не обойтись. Хотя, безусловно, активность поможет вам сбросить лишнее.

 

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять