05.07.2022

Subground

Повышаем продуктивность и эффективность жизни

Приседания с гантелями и штангой

Приседания — одно из базовых упражнений, в котором задействовано большое количество мышц.

Это главное упражнение для ягодичных мышц и бедер, которое поможет вам приобрести ноги идеальной формы, упругий зад и избавит от лишнего в этих самых областях.

Если вы новичок, то стоит потренироваться без веса: включите в свои тренировки три подхода по 30 глубоких приседов без гантелей. Держите спину прямо, колени смотрят вперед, потренируйтесь перед зеркалом. В обучающем видео показано как нужно приседать правильно. Синхронизируйте свои движения с дыханием: выдох — приседаем, вдох — поднимаемся в исходное положение.

Техника приседаний – посмотрите это видео и всё станет ясно.

Когда вы сможете выполнять три подхода по 30 раз с легкостью, добавьте нагрузку: гантели сначала по 2 кг, затем увеличивайте вес.

В идеале вы должны уметь приседать 10 раз со своим весом на плечах (штанга с блинами общим весом 60 кг, если вы — женщина 60 кг весом). Это не правило, но к этому нужно стремиться. Для начала небольшие гантели подойдут отлично.

Добавляя гантели в это упражнение, мы никак не меняем положение рук или тела, сжимаем гантели в прямых руках и выполняем упражнение.

Позже, когда вы становитесь продвинутым спортсменом и осилите общий вес гантелей килограмм в 15, то можно взять гриф от штанги (без блинов весит около 19 кг), положить его на плечи и продолжать качать свои ягодицы.

Для тех, кому тяжело удерживать равновесие при приседаниях с весом и без, существует отличный тренажер Смита. Это специальное приспособление со штангой, подвешенной на плавающих держателях.

Таким образом, сама штанга не отягощает ваше упражнение, это можете сделать вы сами, вешая на неё блины. Начните с двух небольших блинов весом 2,5 кг.

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности